便利店早餐就搭配了17天跟着吃不瘦都难PG电子麻将胡了四周早餐食谱：汉堡店、
事实却是■◆：3个月后□…◁△•，早餐丰盛的减肥者平均减重8◇•◇■▷◁.1千克▪▲●▼■…，腰围减小7☆=.6厘米☆△，比晚餐丰盛减肥者体重多减4◁…▽☆•●.5千克•★★…，腰围多减3•★•◆■.8厘米…=-。
不开火的最后1个早餐能量稍微高了一些••◇，这也没关系的▪▲★-▽，就像文章开头研究提的-…◆，早餐多吃一些反而有利于减肥◆▼▪▲，大家知道这个早餐能量稍高PG电子麻将胡了◆▼•……，晚上少吃一些就是了•■…。
这篇文章我们就来聊聊减肥与早餐的话题•…-▷▪▲，先说说减肥到底是吃早餐还是不吃=◆，如果吃得吃怎样的早餐★□=。
直接就能抄作业的早餐给大家准备好了…■▷☆=，咱们一起来健康减肥吧▼◆△◆●！你的早餐都吃啥…▼▽★■▲，留言分享吧▪◆•▪◁。
平均只有2周▷•；算不上是大样本•◇=△▲▲，涉及到486人的研究发现•▼，有的研究结论恰恰相反•▼▲△…；不过放心吃▽●◇▪■▷，体重变化有显著差异◁▲△△•◆，还狼吞虎咽大吃一通==，难以计算总能量-◇□□▼○。
所以吃不吃早餐◇☆△••=，按照你平时的习惯来就行□■◁•◆▪，不用刻意调整◆☆•▪▷○。像那些不吃早餐的朋友△□■■◁，可能就是早上起的晚★=•△，比如快10点才起◆◆●，然后也没啥胃口•●，上午工作的这俩小时完全不会饿的心慌PG电子麻将胡了☆◇、头晕=□••、低血糖■▷▲△▷，影响工作□▪•-，完全可以不吃早餐△▲◁•◆◇，而是快12点时早午餐合并成一顿▲•。
不能得出确切的结论◇☆◁▼。其实可以不吃早餐●☆☆▪。
▶剩下的3天有些食材实在查不到营养成分■□△▽□◆，大约就是1斤△•-。前者在干预期间体重多增加了0…•▪.44kg☆•，
这张图是适合女性吃的★▷•▪●=，一顿早餐的能量在375-475千卡之间比较合适▲◆，我给大家搭配的是1个汉堡再配1杯豆浆或1杯牛奶◆○•▪☆，如果方便最好从家再带个西红柿▷▲◇★◁、黄瓜◆▼•★•▲，不方便就午晚餐多吃些蔬菜▷•◆▷…▷。
另外营养的早餐在烹调上要少油少盐少糖•▼◁灾区这一碗暖身又暖心的热乎炖菜PG电子麻。，所以油条▽-▪◇▲■、油饼△○、牛角面包◁●■△、芝麻糊▽◁□◆☆、咸鸭蛋•=▪、加糖早餐奶▼◇、乳饮料这些高油高盐高糖的食物=☆▲◇□…，减肥尽量少吃▲▼；对了☆△，土豆△◇★▼、马蹄△=●、山药等淀粉类的蔬菜也别当菜吃★◁◁▽-☆，要替代部分主食吃…▪△■▼▪。下面就来一一看看我给大家搭配好的早餐☆•◁☆，直接抄作业吧◇▲=□。
这张图是适合男性吃的=◆▽=，一顿早餐的能量在450-550千卡之间都比较合适■◇◁◆●，不过下面这三个汉堡都是双蛋▲▷▷-，没有血脂异常的问题可以放心选择○☆□★▪。
如果你一直都有规律吃早餐的习惯▽▽，不吃整个上午学习工作效率都很低◇▼•◇PG电子麻将胡了四周早餐食谱：汉堡店、，饿的很难受▽☆…▲，中午还暴饮暴食▪◇◁◆•▪，那就吃□•○•。
营养的早餐要包含4类食物•▼，即谷薯类•…★、蔬果▷…☆▼=■、动物性食物△□▷…、奶豆坚果•■•…，每一类我都整理了具体方便吃的食物◁▼△，每类食物里任意挑选1种●•，就能随机组合出一顿营养的早餐•▷▼●-●。下图是我随机给大家组合的10顿营养早餐-●■=，大家可以保存图片跟着吃▪-。
文章最后给大家示范三周的早餐食谱▪▪-•▪…，12天是自己在家做的▪-▼，其中包括5天不开火的△▲◁◆☆，还有7天便利店早餐……。上面这些早餐都是适合女性减肥吃的△••，另外还有4天汉堡店早餐适合女性吃▽▲△-▷■，6天汉堡店早餐适合男性吃○…。
这是因为他们家的食物都标注了能量▪▼，汉堡店早餐都来自麦当劳•☆，对能量摄入影响的跟进时间更短○▷★▼★，
如果你不吃早餐■▲▷，方便计算总能量■□•…▽。能量高不了=●●○-◆。比如对体重变化跟进大概是7个星期●★◇▼◆•，但是还不能直接下这样的结论▪★□，另外这些研究跟进的时间都很短▪◁★□★□。这是因为▲●☆◆◇：这些研究的结果不是100%一致的★▷▼！
发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[2]△■，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响▽▽。
便利店(便利蜂)早餐的话▼○▷，是我斥巨资把适合减肥朋友吃的早餐食物都买了回来◁-★，然后按照营养的原则做了搭配▽★●▽★▲，其中4天我还细细的算了算能量==☆--●；剩下的3天有些食材实在查不到营养成分就没算能量△△•□，不过你也放心吃□…•◇…，就凭我这经验□-▲▪▷△，能量已经给大家拿捏的死死的了▪★。
实验是这样设计的•▽•▽◁-：同样摄入1400千卡■◁，一组的早中晚三餐能量为700千卡☆▼□…○□、500千卡★▲△▽、200千卡==▽•□，另外一组的早中晚三餐能量是200千卡•☆▷、500千卡▲••、700千卡●★…☆…。
这真应了那句俗语■○：早餐要吃得像皇帝=▼●◇、午餐要吃得像大臣▷…△…★，晚餐要吃得像乞丐▲◆☆■=◁。
中午吃饭时不会饿得饥不择食▼○-=○，吃早餐的人与不吃早餐的人▽◁◇□，特别想吃那些高油高糖的食物•…=•◁，再有▼☆△☆▲，总之就是研究的质量不高•=○◁，参与研究的人数也就只有这么一千多人…□•○。
这个文献[1]□…，纳入了高收入国家的13项随机对照试验▪•◆●□…，其中7项研究分析了吃早餐对体重的影响■■▲□，10项研究分析了吃早餐对能量摄入的影响▷•☆▽。
对了●▼○•◁，超级推荐自带蔬菜和牛奶还有另外一个理由◁◇△=▷，那就是省钱-◆○●，像上面图里○-▼▷△◆，1块冬笋••□◁、1块萝卜★-•、1捏海带丝就6块多▲◇△，个人觉得还是挺贵的=…◁◁◁●，再比如牛奶▪△★▪，一盒就比网上成箱买的要贵1▲▪…▽◇.75元▪◆□△便利店早餐就搭配了17天跟着吃不瘦都难。
涉及930人的研究发现○=，吃早餐的人每日能量摄入更高☆▽，每天平均要多摄入大概260千卡☆•-□•，260千卡可是得慢跑大概40分钟才能消耗掉☆▼□。这么简单分析下来=◇▽，好像是吃早餐不利于减肥▽□◆▷▼。
便利店基本没有蔬菜□=•…◆，你可以像我图中那样自带西红柿○★★…◆•、小圣女果•▪▷★▪▷、黄瓜来搭配-…★☆…，也可以午晚餐多吃些蔬菜○▼•，最好一天吃够500-600克▲▷○，大概做熟后3个拳头▽■▪△。
